How to Gain Weight/वजन कैसे बढ़ाये
1.Milk/दूध
दूध वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण प्रदान करता है।
It is also an excellent source of vitamins and minerals, including calcium.
यह कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
The protein content of milk makes it a good choice for people trying to build muscle.
दूध की प्रोटीन सामग्री इसे मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
One Study found that after a resistance training workout, drinking skim milk helped to build muscle more effectively than a soy-based product.
एक अध्ययन में पाया गया कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद, स्किम दूध पीने से सोया आधारित उत्पाद की तुलना में मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद मिली।
A similar study involving women in resistance training showed improved results in those who drank milk following a workout.
प्रतिरोध प्रशिक्षण में महिलाओं को शामिल करने वाले इसी तरह के एक अध्ययन में उन लोगों में बेहतर परिणाम सामने आए, जिन्होंने कसरत के बाद दूध पीया।
For anyone looking to gain weight, milk can be added to the diet throughout the day.
वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए दिन भर में आहार में दूध शामिल किया जा सकता है।
2.Rice/चावल
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A cup of rice contains about 200 Calories, and it is also a good source of carbohydrates, which contribute to weight gain. Many people find it easy to incorporate rice into meals containing proteins and vegetables.
A cup of rice contains about 200 Calories, and it is also a good source of carbohydrates, which contribute to weight gain. Many people find it easy to incorporate rice into meals containing proteins and vegetables.
एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरी होती है, और यह कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। बहुत से लोगों को चावल को प्रोटीन और सब्जियों से युक्त भोजन में शामिल करना आसान लगता है।
3.Red Meat/मांस
Consuming red meat has been shown to help with building muscle and gaining weight.
रेड मीट का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए किया गया है।
Steak contains both leucine and creatine, nutrients that play a significant role in boosting muscle mass. Steak and other red meats contain both protein and fat, which promote weight gain.
स्टेक में ल्यूसीन और क्रिएटिन दोनों होते हैं, पोषक तत्व जो मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्टेक और अन्य लाल मीट में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।
While a person is advised to limit their intake, leaner cuts of red meat are healthier for the heart than fattier cuts.
जबकि एक व्यक्ति को अपने सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, फेटियर कटौती की तुलना में रेड मीट की अधिक मात्रा में कटौती हृदय के लिए स्वस्थ होती है।
One study found that adding lean red meat to the diets of 100 women aged 60–90 helped them to gain weight and increase strength by 18 percent while undergoing resistance training.
एक अध्ययन में पाया गया कि 60-90 वर्ष की 100 महिलाओं की डाइट में दुबले लाल मांस को जोड़ने से उन्हें प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त करते समय वजन बढ़ाने और 18 प्रतिशत तक ताकत बढ़ाने में मदद मिली।
4.Nuts and nut butter/नट्स और नट बटर
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Consuming nuts regularly can help a person to gain weight safely. Nuts are a great snack and can be added to many meals, including salads. Raw or dry roasted nuts have the most health benefits.
Consuming nuts regularly can help a person to gain weight safely. Nuts are a great snack and can be added to many meals, including salads. Raw or dry roasted nuts have the most health benefits.
नियमित रूप से नट्स का सेवन करने से व्यक्ति को सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। नट्स एक बेहतरीन स्नैक है और इसे सलाद सहित कई भोजन में जोड़ा जा सकता है। कच्चे या सूखे भुने नट्स के सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
Nut butters made without added sugar or hydrogenated oils can also help. The only ingredient in these butters should be the nuts themselves.
बिना चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के बने अखरोट बटर भी मदद कर सकते हैं। इन बटर में एकमात्र घटक स्वयं नट होना चाहिए।
5.Whole-grain breads/साबुत अनाज की ब्रेड
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These breads contain complex carbohydrates, which can promote weight gain. Some also contain seeds, which provide added benefits.
These breads contain complex carbohydrates, which can promote weight gain. Some also contain seeds, which provide added benefits.
इन ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ में बीज भी होते हैं, जो अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं।
Other foods rich in starches include:/स्टार्च से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
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- Patatos/आलू
- Corn/मक्का
- Buckwheat/एक प्रकार का अनाज
- Beans/फलियां
- Squash/स्क्वाश
- Oats/जई
- Legumes/फलियां
- Winter Root Vegetables/सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
- Sweet patatos/मीठे आलू
- Pasta/पास्ता
- Whole Grtains cereals/पूर्ण अनाज दलिया
- Whole Grains Bread/पूरे अनाज की ब्रेड
- Cereals Bars/सिरीअल बार
Beyond adding calories, starches provide energy in the form of glucose. Glucose is stored in the body as glycogen.Research indicates that glycogen can improve performance and energy during exercise.
कैलोरी जोड़ने के अलावा, स्टार्च ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। ग्लूकोज को शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। अनुसंधान इंगित करता है कि ग्लाइकोजन व्यायाम के दौरान प्रदर्शन और ऊर्जा में सुधार कर सकता है।
6.Salmon/सैल्मन
Six ounces of salmon will contain about 240 Calories, and salmon is also rich in healthy fats, making it a good choice for those looking to gain weight.
सैल्मन के छह औंस में लगभग 240 कैलोरी होगी, और सैल्मन स्वस्थ वसा में भी समृद्ध है, जिससे यह वजन बढ़ाने की तलाश करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
It also contains many nutrients, including Omega-3 and protein.
इसमें कई पोषक तत्व भी शामिल हैं, जिनमें ओमेगा -3 और प्रोटीन शामिल हैं।
7.Eggs/अंडे
Eggs are a good source of protein, healthy fat, and other nutrients. Most nutrients are contained in the yolk.
अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश पोषक तत्व जर्दी में निहित होते हैं।
8.Fats and oils/वसा और तेल
Oils, such as those derived from olives and avocados, contribute calories and heart-healthy unsaturated fats. A tablespoon of olive oil will contain about 120 calories.
ऑलिव्स और एवोकैडो से प्राप्त तेल, कैलोरी और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा का योगदान करते हैं। जैतून के तेल के एक चम्मच में लगभग 120 कैलोरी शामिल होंगी।
9.Cheese/पनीर
Cheese is good source of fat, protein, calcium, and calories. A person looking to gain weight should select full-fat cheeses.
पनीर वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, और कैलोरी का अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले व्यक्ति को पूर्ण वसा वाले पनीर का चयन करना चाहिए।
Everyday Some Exercise/रोज कुछ व्यायाम
Pushups/पुश अप
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Pushups are simple and help build muscle in your arms and shoulders. To do a pushup:
Pushups are simple and help build muscle in your arms and shoulders. To do a pushup:
पुशअप्स सरल हैं और आपकी बाहों और कंधों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। पुशअप करने के लिए:
1.Lie face down on the ground.
जमीन पर नीचे चेहरा।
2.Put your hands on the ground, palms flat, with your arms out at your sides and your hands shoulder-width apart.
अपने हाथों को जमीन पर रखें, हथेलियों को सपाट, अपनी भुजाओं को अपने हाथों से और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3.Slowly push your body up until your arms are fully extended. Keep your back and legs straight so that your body makes a straight line.
धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके।
4.Slowly lower yourself back down until your nose nearly touches the floor.
धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें जब तक कि आपकी नाक लगभग फर्श को न छू ले।
5.Repeat as many times as you feel comfortable.
जितनी बार आप सहज महसूस करते हैं, उतनी बार दोहराएं।
Pullups/पुल अप व्यायाम
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You’ll need some kind of pullup bar or sturdy cylindrical object to do pullups. Otherwise, this exercise is a simple way to build arm and shoulder muscles.
You’ll need some kind of pullup bar or sturdy cylindrical object to do pullups. Otherwise, this exercise is a simple way to build arm and shoulder muscles.
पुलअप करने के लिए आपको किसी प्रकार के पुलअप बार या मजबूत बेलनाकार वस्तु की आवश्यकता होगी। अन्यथा, यह व्यायाम हाथ और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण का एक सरल तरीका है।
1.Grip the pullup bar with both hands. Your palms should face away from you. Keep your arms shoulder-width apart.
दोनों हाथों से पुलअप बार पकड़ें। आपकी हथेलियों को आपसे दूर होना चाहिए। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2.Pull yourself up enough to hang off the bar so that your feet aren’t touching the ground and your arms are straight.
बार को लटकाने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें, ताकि आपके पैर जमीन को स्पर्श न करें और आपकी बाहें सीधी हों।
बार को लटकाने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें, ताकि आपके पैर जमीन को स्पर्श न करें और आपकी बाहें सीधी हों।
3.Continue to pull yourself up until your chin is above the bar.
जब तक आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो, तब तक अपने आप को खींचते रहें।
4.Slowly lower yourself down so that your arms are straight again.
अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपकी भुजाएं फिर से सीधी हों।
5.Repeat as many times as you want.
जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
Squats/स्क्वाट
This exercise helps build muscle in your butt and legs, especially your quadriceps femoris (quads) muscles.
यह व्यायाम आपके बट और पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस (क्वाड्स) की मांसपेशियों को।
1.Stand up straight so that your feet are hips-width distance apart.
सीधे खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर कूल्हों-चौड़ाई की दूरी से अलग हों।
2.Put your hands on your hips and flex your abdominal muscles.
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें।
3.Begin lowering yourself down using only your legs, as if you’re about to sit down, and get into a seated position until your thighs are parallel to the ground. Keep your upper body as still as possible.
अपने आप को केवल अपने पैरों का उपयोग करके नीचे करना शुरू करें, जैसे कि आप बैठने के बारे में हैं, और जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो, तब तक बैठे रहें। अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना स्थिर रखें।
4.Raise yourself back up to your original position.
अपने आप को वापस अपनी मूल स्थिति में उठायें।
5.Repeat as many times as you want.
जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
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